每年5月的第三周，全民营养周都会如约而至， 而今年也即将拉开帷幕，时间为5月16日至22日，本次主题是——“营养餐桌 家庭健康”，倡导“好营养、好家庭”。 营养餐桌不仅是守护健康的第一道防线，更是维系家庭温暖的纽带。餐桌是实践科学营养膳食、守护家人健康的首要阵地，也是我们认识食物、学习营养、练习烹饪的日常生活场景。今天，就让我们一起来聊聊如何在餐桌上为家人的健康打下坚实基础。 依据《中国居民膳食指南》，家庭饮食需坚持食物多样、合理搭配等八大核心原则。建议至少做到以下方面： 食物多样，谷类为主 主食少选精白米面，可适当增加燕麦、糙米、藜麦、杂豆等全谷物和杂豆，让粗细搭配成为餐桌日常。 合理搭配，餐餐有蔬果 每餐都有新鲜蔬菜，全天蔬菜摄入不少于300克，其中深色蔬菜如深绿色（菠菜、油菜）、橘红色（胡萝卜、西红柿）、紫红色（紫甘蓝、红苋菜）等建议占到蔬菜总摄入量的一半以上。务必先洗后切，避免在水中长时间浸泡，洗净后尽快加工食用，最大程度减少营养流失。水果每天保证200～350克，优先选择应季鲜果，不以果汁替代。 适量吃鱼禽蛋瘦肉，补充奶类与大豆制品 尽量减少红肉和加工肉制品，增加鱼虾等水产品的频次，同时补充奶制品与豆制品。成年人平均每天吃15～25克大豆，换成常见豆制品就是：60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆干或300克豆浆，而牛奶是优质蛋白的绝佳来源，成年人每天喝300～500毫升纯牛奶或等量奶制品，2～3岁儿童每天500毫升，4～6岁每天350～500毫升。 清淡饮食，减盐减油减糖，重视“隐形”摄入 全家可逐步养成清淡口味。建议每人每天食盐摄入量不超过5克，烹调油控制在25克以内，添加糖最好低于25克。除了烹饪时少放盐，还需留意酱油、蚝油、蘸酱等调味品中的“隐形盐”。 规律进餐，不暴饮暴食，稳定三餐节奏 三餐定时定量，不省略早餐，也不让夜宵成为常态。每餐吃到七八分饱，让肠胃有规律地工作和休息，是维持好身材和新陈代谢的长久之计。 足量饮水，远离含糖饮料 成人每天保证1500～1700ml饮水量，高尿酸等特殊人群可增加至2000～3000毫升。让白开水成为全家人的首选饮品，亦可选淡茶，少喝或不喝甜饮料，包括无糖饮料。 会烹会选，看懂标签，多蒸煮少油炸 学会看食品配料表和营养成分表，目前营养标签为1+6新标准，新增了饱和脂肪与糖含量，虽然我们知道要控油控糖，但常常忽略了藏在肥肉、黄油、棕榈油里的“饱和脂肪”，也容易被饮料、糕点里的“添加糖”迷惑。新标准可以帮大家把“隐形油”和“隐形糖”揪出来，看得清清楚楚。家庭烹饪多以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎、炸、红烧，既保住食材原味和营养，又不给身体额外增加负担。 公筷分餐，珍惜食物，营造温馨健康餐桌 倡导家庭使用公筷公勺，逐步养成分餐习惯，降低病菌传播风险。每餐按需烹饪，避免食物浪费。
高血压、高血脂、高血糖、高尿酸——这“四高”已成为困扰不少家庭的常见健康问题。而饮食调整，被公认为降低这四项指标最直接、最日常且最可持续的途径。 高血压人群饮食核心： 减钠、增钾、控体重 控制体重，坚持适当运动。建议每天摄入多种谷类、豆类、根茎类食物，每天250-400g为宜，多选用粗粮。控制红肉的摄入量，应限制在80-100g以内，多选用鱼、禽、蛋代替红肉，每周至少1次鱼肉、1次鸡肉、1-2次豆制品、1-2次海产品。限制高脂肪食物，选择植物油，少用肥肉和荤油及胆固醇高的动物内脏、鱼子等。多吃蔬菜水果，每天量应为400-600g。腌、熏制及纯糖食物，比如蜜饯、咸鱼等，食盐摄入量为6g，有高血压家族史者应在5g以内。多饮奶类，多吃鱼类，有条件者可每天饮奶250-500ml。 高血脂人群饮食核心： 控油、选对脂肪 日常烹调用油每天不要超过25克，烹饪时尽量多用蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、红烧。减少饱和脂肪摄入，完全避开反式脂肪；可以多吃富含不饱和脂肪的食物，比如深海鱼、核桃、亚麻籽等。适当增加粗杂粮和豆类，用充足的膳食纤维帮助调节血脂。 高血糖人群饮食核心： 控量、选低升糖、调顺序 合理安排餐次，在活动量稳定的情况下，每日至少三餐，定量、定时。若餐后血糖控制不理想，可适当增加餐次。食物宜多样化，每日膳食应包含谷类、蔬菜、水果、奶、豆类、鱼肉类、适量油盐等五大类食物，可以选择低GI的粮谷、薯类为好，比如粗粮、杂粮、全麦面包等。多选用低碳水化合物的蔬菜和高纤维的食物。每天的盐量应控制在6g以下，口味较重的患者可选用低钠盐；宜用植物油，如菜籽油，橄榄油等；忌用动物油、猪皮、奶油等，烹调方法以蒸、烩、煮为主，少用油煎、油炸。 高尿酸人群饮食核心： 避开高嘌呤食物，多喝水 全家可逐步养成清淡口味。建议每人每天食盐摄入量不超过5克，烹调油控制在25克以内，添加糖最好低于25克。除了烹饪时少放盐，还需留意酱油、蚝油、蘸酱等调味品中的“隐形盐”。
想要真正将“营养餐桌”落实到每天的生活中，我们可以从这些小改变开始： 做菜时可尝试色彩搭配，比如炒土豆丝配上青红椒丝、莴笋丝、胡萝卜丝，既好看又营养均衡。 除了控制食盐用量，也要注意酱油、蚝油、酱料中的盐分，尽量用限盐勺，让每日食盐不超过5克。 每天的第一餐是一天营养的基础，可合理搭配主食、蛋白质和蔬果。 把家庭的烹饪方式逐渐向蒸、煮、炖、凉拌过渡，减少油炸和红烧，既保留食材的营养，也减少不必要的油脂摄入。
2026全民营养周虽仅有短短一周，但“营养餐桌”这件事，值得我们在每一天里用心经营。好好吃饭，便是质朴而长久的健康守护仪式。用心呵护家人的每一餐，让“营养餐桌”真正融入每个人的生活。 参考文献： [1] 梁栋.营养餐桌如何减油增豆加奶？ [2] 韩军花 邓陶陶.会烹会选，更要学会看标签——营养标签1+6新标准，教你一眼看穿食品的“营养密码”
供稿：营养科 邬卓辰、袁铭姗 编辑：张鹏 审核：医院办公室
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