主食选用的是经典的利湿组合——赤小豆和薏米，两者利水祛湿、健脾养胃，相比白米饭，它们的饱腹感更强，升糖速度也更平缓。

荤菜用陈皮和淡豆豉与鸡腿搭配。陈皮理气健脾、燥湿化痰，淡豆豉由黑豆发酵而成，能解表除烦。两者作为调味料使用，既赋予鸡肉清香鲜嫩的风味，又在不知不觉中帮助脾胃减轻湿滞。鸡腿去皮后脂肪含量低、蛋白质含量高，适合减重期间食用。

蔬菜选用西兰花，其清爽解腻，不仅可以提供丰富的膳食纤维和维生素，而且还可阻止早期癌细胞生长。汤的选择同样服务于“利湿”这一主线。冬瓜清热利尿，薏米健脾祛湿，两者搭配能缓解湿热、水肿等问题。瘦肉较肥肉易于消化，且可增加优质蛋白质摄入。

午餐是一天中热量占比最高的一餐，也是立夏利湿排水的关键窗口。午后阳气旺盛、代谢加快，把利水渗湿的食材安排在这一顿，能将身体多余水湿更高效地排出。整份午餐量大但少油，饱腹感充足，但不会让人产生午后困倦。

午点｜脱脂牛奶200ml（加餐）

主食选用紫薯，其甘温，健脾胃，益气生津，升糖平缓，既能提供夜间基础代谢所需的能量，又不像赤小豆、薏米过于利尿，导致晚间频繁起夜影响睡眠质量。

荷叶蒸鲈鱼是这顿晚餐的重点。荷叶在药食同源食材中归属“清热”一类，擅长升阳化浊，通过恢复脾胃功能让湿浊自行代谢，并且药性平和，祛湿而不易伤阴。用荷叶垫底清蒸鲈鱼，荷叶的清香渗透进鱼肉，鲈鱼本身肉质细嫩、脂肪含量低，补肝肾而益脾胃，是一道兼顾清补与美味的荤菜。

蔬菜选用绿豆芽与韭菜，两者是立夏时令蔬菜中的一组互补搭配。绿豆芽清热，韭菜温中，二者同炒，既不过于寒凉，也不过于辛热。番茄蘑菇汤中番茄生津止渴、健胃消食，蘑菇提鲜低卡，作为一餐的收尾再合适不过。

晚间阳气收敛，身体进入休整状态，因此晚餐不宜再给身体施加强烈的排湿或代谢压力。这一餐的设计重心从“利”转向“收”——轻油轻盐，营养密度高但消化负担小，让身体在入夜后能平稳过渡。

减重并非过度节食，我们需选对肉类以及做法。去皮禽肉、鱼虾这类低脂优质蛋白来源，配合蒸、煮、凉拌等少油烹饪方式，既能满足营养需求而不至于热量溢出。