为何假期饮食容易变成“健康负担”？

假期频繁聚餐，餐桌上充斥着高油、高盐、高糖的菜肴及点心（如月饼等），极易在不知不觉中摄入过量热量。

难得长假，容易熬夜晚起，造成“早午餐合一”或三餐时间严重推迟的情况。这种不规律的进食节奏会打乱人体代谢时钟，还可能增加深夜进食的机会，加重身体代谢负担。

聚会畅饮，酒和糖分较高的饮品都会额外提供大量热量，从而影响血糖和血脂稳定。

即便是宣称“无糖”的月饼，其饼皮主要成分仍是小麦粉（碳水化合物），内馅也富含油脂，整体还是属于高热量的食物，依旧不能忽视其对血糖和血脂的影响。

记住四大饮食原则，放心吃

★ 巧用盘子法则：想象自己有一个圆形餐盘，1/4放谷薯类等碳水化合物（可优先选择杂粮饭、糙米等）；1/2放置蔬菜水果，其中蔬菜占多数，且深色蔬菜占总蔬菜量的1/2；剩余1/4放置肉蛋等优质蛋白质（如鱼、虾、去皮禽肉等）。

★ 进食顺序有讲究：建议先喝汤（清淡的汤），再吃蔬菜和蛋白质肉类，最后吃主食（患有糖尿病则需喝汤后间隔10-30min后方可继续进食）。这样可以增加饱腹感，自然减少后续高热量食物的摄入，有助于餐后血糖稳定。

进食速度过快，大脑来不及发出饱腹感的信息，从而容易在短时间内摄入过多食物和能量，导致碳水化合物被迅速吸收，引起餐后血糖急剧升高。而细嚼慢咽不仅能延缓淀粉类食物的吸收速度，让血糖更平稳地上升，有利于餐后血糖的控制，而且还能让大脑有足够的时间接收到“饱”的信号，避免因吃过快而摄入过量。

★ 肉类选择：优先选择鱼或其余白肉（虾、禽等），其次为畜肉（猪、牛、羊等）。若在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品（香肠、腊肉等）。

★ 烹饪方式：优先选择清蒸、水煮、快炒、凉拌等方式，避免油炸、红烧、糖醋等的高油高糖的烹饪方式。

★ 饮品选择：以白开水、淡茶为最佳。避免碳酸饮料、果汁等含糖饮料。如需饮酒，务必限量（女性每日酒精量不超过15g，男性不超过25g），且切忌空腹饮酒！若患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病、血尿酸过高等）应严格限酒！

尽量保持平时的饮食节奏，一日三餐定时定量。避免因睡懒觉而忽略早餐，或因晚餐聚会大吃大喝至深夜。规律的生活节奏有助于身体维持正常的新陈代谢。

月饼食用“红绿灯”

月饼是中秋象征，但也是实实在在的“能量炸弹”。那如何健康地吃月饼？

★ 看标签，知分量：学会看营养成分表，了解一块月饼的热量。优选低糖、低脂的品种，如杂粮、坚果馅料的月饼。

★ 分着吃，控总量：可将一个月饼切成小块，与家人分享。每次只吃一小块（建议1/4），浅尝辄止。

★ 换主食，保平衡：如果吃了月饼，可相应适当减少正餐中主食（米饭、面条）和烹调用油的量，以保证一天总热量不超标。

★ 巧搭配，助消化：茶饮是月饼的绝佳食用伴侣，清香的热茶不仅低热量，而且解腻、促消化。【绿茶、薄荷茶、菊花茶适合搭配枣泥、豆沙、莲蓉等甜味月饼，普洱茶、山楂茶适合搭配蛋黄、鲜肉等咸味月饼。】

特殊人群温馨提示

务必遵医嘱按时用药或注射胰岛素。严格遵守上述饮食原则，尽量不食用月饼，若食用则首选无糖月饼或低GI月饼，对月饼要“浅尝即止”，并注意监测餐后血糖。

需严格控制脂肪和盐分的摄入。宴席上避免肥肉、动物内脏、浓汤，少吃咸菜、酱料等高盐食物。若食用月饼，需避免胆固醇和盐分较高的咸蛋黄馅。

避免暴饮暴食，少吃生冷、辛辣刺激的食物，应食用柔软易消化的食物，以减轻肠胃负担。

动静结合，健康加倍

享受美食的同时，别忘了保持适度运动。假期不要完全“宅”在家，每天抽出时间进行30分钟以上的中等强度运动，如快走、慢跑、骑车、打球等。运动不仅能帮助消耗多余热量，还能改善血糖、血脂水平，愉悦心情。

总而言之，假期健康管理的核心在于“平衡”二字。 无需彻底抗拒美食，而是应通过明智的选择与科学的搭配，实现美味与健康兼得。预祝大家度过一个安康、愉悦、团圆的美好假期！

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