入伏营养与运动指南请收好
众所周知，2025年7月20日我们将正式迎来一年中最炎热、潮湿的“三伏天”之始——初伏。古人曾说过“当暑忆归林，陶家借柳阴。蝉从初伏噪，客向晚凉吟”，从古至今避暑已成为大家的刚需，这段时间“桑拿天”逐渐成为常态，同时人体新陈代谢加快，出汗增多，脾胃功能相对减弱。因此我们需要做到的是如何在“苦夏”中保持健康，甚至利用这个时机科学减重，那么现在这份入伏营养与运动指南请收好！
入伏减肥运动
动而生阳，贵在得法
“冬练三九，夏练三伏”虽有道理，但在酷暑下适度运动才是关键。所以入伏减肥运动的核心是：避免暴晒、适度出汗、补充水分、量力而行！若一旦感觉头晕、胸闷、心慌、恶心等不适，需立即停止运动，前往阴凉通风处休息补水。
＊游泳：入伏最佳运动！水中运动能有效散热，锻炼全身肌肉，消耗热量大，且对关节冲击小。[每次30-45分钟为宜]
＊瑜伽/普拉提：室内进行，既能拉伸放松，提升柔韧性，也有一定的燃脂塑形效果。选择舒缓或力量型的课程，避免高温瑜伽导致容易脱水。
＊太极拳/八段锦：中国传统养生功法，动作舒缓，能调和气血，促进微汗排出，适合体质稍弱或老年人。
＊热身与拉伸：不可省略！适度的热身和拉伸不仅可以为之后的运动锻炼打好基础，而且也能让运动后肌肉产生的乳酸尽快的排出。
＊强度适中：以微微出汗、感觉舒畅为度，避免大汗淋漓、气喘吁吁，过量出汗易伤津耗气。
＊及时补水：运动前、中、后都要补水！ 少量多次饮用常温白开水或淡盐/电解质水，补充流失的水分和矿物质。切忌运动后立刻饮用大量冰水！
入伏禁忌食物
脾胃减负，远离湿邪
高温高湿的环境会导致脾胃功能易受困，以下食物会加重身体负担，应尽量避免或限量：
＊大量冰镇饮品/食物：如冰镇啤酒、冰可乐、冰淇淋、冰西瓜等。虽一时爽快，但极易损伤脾胃之阳，导致寒湿内生，引起胃肠道不适，甚至影响代谢。
＊过量生食：如大量生鱼片、生腌、未经充分清洗的凉拌菜等。高温下细菌易滋生，增加肠胃炎风险，且生冷伤脾。
＊油炸食品：如炸鸡、油条等。高油脂难消化，加重肠胃负担，易生湿热，导致上火、痤疮、口苦口臭。
＊过于肥腻的肉类：如红烧肉（肥）、烤五花肉、动物内脏等。滋腻碍胃，助湿生痰。
＊甜腻点心：奶油蛋糕、含糖量极高的奶茶饮料等。高糖高热量，易生湿助热，且不利于血糖稳定和减肥。
＊过度麻辣火锅、烧烤：虽然能刺激食欲，但极易引发上火（口腔溃疡、便秘、痘痘），最后耗伤津液，加重烦躁感。
适合入伏天的食物
清补祛湿，养心健脾
清淡易消化、清热解暑、健脾祛湿、益气养阴。
瓜类（清热解暑利湿）
冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜等。
豆类（健脾祛湿）
绿豆、赤小豆、扁豆、黑豆等。
绿叶蔬菜（补充维生素矿物质）
苋菜、空心菜、生菜、油麦菜等。
清润养阴食材
百合、莲子、银耳、山药等。
优质蛋白质（易消化）
鱼虾、鸭肉、瘦鸡肉、豆制品（豆腐、豆浆）等。
酸味水果（生津止渴）
乌梅、山楂、猕猴桃等。
清补瘦身两日食谱示例
本食谱结合三伏天特点，以清淡、低脂、高纤维、富含优质蛋白为原则，份量可根据个人情况调整。
早餐
绿豆百合粥1碗（绿豆30克、大米35克、鲜百合10克）、白煮蛋1个、凉拌黄瓜丝（黄瓜150克）
早加餐
蓝莓50克
午餐
黑豆糙米饭（黑豆20克、大米20克、糙米10克）、清蒸鲈鱼75g、口蘑丝瓜（丝瓜200克、白蘑菇2-3个）、冬瓜海带汤（冬瓜200克、海带干10克）
午加餐
酸奶(无蔗糖)120克、杏仁8克
晚餐
鸡丝凉面（干荞麦面100克、鸡胸肉40克、干木耳5克、杏鲍菇30克、豆芽20克、菠菜60克、甜椒10克）+油醋汁（橄榄油10克+醋6克）
早餐
全麦馒头1个（75克）、白煮蛋1个、脱脂牛奶200毫升、凉拌木耳（干木耳10克）
早加餐
猕猴桃75克
午餐
小米饭（小米10克、大米30克）、白灼虾75克、清炒苋菜200克、竹荪鸭肉汤（干竹荪15克、去皮鸭肉55克）
午加餐
银耳莲子羹（干银耳10克、鲜莲子20克、枸杞10克）
晚餐
紫菜虾皮馄饨（紫菜干3克、虾皮2克、馄饨皮75克、猪瘦肉65克）、清炒空心菜200克
＊烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、白灼、凉拌、快炒（少油）。
＊调味：多用天然香料（葱、姜、蒜、香菜、醋等提味），严格控制盐、糖、油的用量，避免浓油赤酱。
入伏虽热，却也是调养身体、科学减重的一个好时期。我们需顺应时节特点：运动避暑求适度，饮食清补忌寒凉。希望大家能合理运用这份指南中的建议，一起安然度夏，收获轻盈与健康！
供稿：营养科邬卓辰、袁铭姗
编辑：张鹏
审核：医院办公室
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